MUSCLES ET SPORT
MORPHOLOGIE D'UN MARATHONIEN
Morphologie du muscle d'un marathonien
Les fibres musculaires de type I (à contraction lente) sont utilisés dans la plupart de nos activités quotidiennes, ainsi que lors d’activités d’endurance type marathon.
Ces fibres musculaires ont la vitesse de contraction la plus lente (réticulum sarcoplasmique peu développé) et sont les moins volumineuses. Elles supportent des contractions musculaires sur une longue période de temps (utilisation préférentielle du métabolisme aérobie) mais ne peuvent pas développer une grande force (faible nombre de myofibrilles). Ce type de fibre musculaire utilise l’oxygène pour transformer le glycogène en ATP, qui est l’énergie du muscle (filière aérobie), et se contractent plus longuement sans se fatiguer.
SPRINTER
MARATHONIEN
Fonctionnement du type de muscle (morphologie)
Les marathoniens possèdent une plus grande proportion de fibres lentes que de fibres rapides.
Les cellules musculaires des marathoniens contiennent de plus grosses et un plus grand nombre de mitochondries (petites usines productrices d'énergie). Les enzymes qui assurent la conversion des sucres et des gras en ATP sont également plus abondantes.
Les marathoniens ont aussi développé l'aptitude à stocker davantage de gras, ainsi que de glucose sous forme de glycogène dans les muscles. Or, l'endurance d'un coureur dépend justement de l'état de ces réserves, qui lui permettent de courir plus vite plus longtemps. Le coeur envoie donc plus de sang vers les muscles, lesquels utilisent plus efficacement l'oxygène et les nutriments qu'il contient pour produire de l'énergie.
L'alimentation
Les réserves d'ATP dans notre organisme sont minimes et ne permettent une mobilisation des muscles que de quelques petites secondes...Il est donc nécessaire de résynthétiser l'ATP au fur et à mesure des besoins.
Pour que la fabrication d'énergie soit efficace, l'organisme doit disposer de glucides rapidement oxydables sous forme de glucose sanguin. Celui-ci proviendra de l'alimentation pendant l'activité physique mais aussi des réserves hépatiques et musculaires de glycogène. Les réserves de glycogène musculaire sont la principale source énergétique au début d'un effort de faible intensité. Au fur et à mesure que les réserves diminuent, le glycogène hépatique mais aussi les lipides participent de façon croissante à la fourniture d'énergie.
Pour résumer, l'apport en glucides doit être un élément clé dans l'alimentation du marathonien (alimentation hyperglucidique) surtout les derniers jours avant l'épreuve. Pendant la course, un apport de glucides rapides permettra aussi de limiter l'épuisement du glycogène pendant la course. Cet apport de glucides permet aussi d'éviter l'utilisation trop rapide des protéines comme source énergétique.
MOLÉCULE D'ATP
Type d'entraînement
L’entraînement fractionné, ou encore par intervalles, est l’un des plus intenses et doit être employé modérément quand on prépare un marathon. Il consiste à changer le rythme de la course, alternant périodes de travail avec périodes de repos passive (statique) ou active (à un rythme plus lent mais avec sans s’arreter). Le nombre de répétitions (au début 4 intervalles de 800, puis au fur et à mesure 5, 6,...), la longueur des pauses (notre fréquence cardiaque devra descendre au moins au 75% de notre fréquence maximale), le rythme (constant et uniforme) et la longueur de chaque tranche individuelle ( entre 800 et 3.000 mètres) est très important.
Il est essentiel de debuter l’entraînement avec un échauffement de 10-15 min à rythme lent et à la fin de faire une phase de retour au calme de 10-15 min puis les étirements.
Deux semaines avant la course il est conseillé de suivre une phase de réduction de l’intensité de l’entraînement pour stimuler la récupération des tissus musculaires et permettre la conservation des réserves de glycogène pour la course.
Durant cette phase il est normal de gagner du poids. Lorsqu’on mange une quantité d’aliments extra possédants des hydrates de carbone pour charger les réserves de glycogène et d’énergie, notre corps stoke aussi de l’eau. De plus comme à ce moment nous diminions nos dépenses physiques il est donc normal de gagner du poids mais il ne faut pas s’en inquiéter vu qu’il s’agit d'énergie supplémentaire qui nous servira lors de la course.
Dans un marathon, le principal objectif est de réussir à courir le maximum de km possibles avant que l'épuisement apparaisse.
Les longues courses permettent un renforcement du système circulatoire, la dilatation des vaisseaux sanguins, et l’ameliorantion du transport de l’energie aux muscles actifs. D’autre part, les muscles des jambes sont renforcés, les fibres à contraction rapide s’habituent à réaliser des efforts effectués avant par les fibres à contraction lente, et enfin la disponibilité de la graisse pour obtenir de l’énergie augmentera. Ce qui finalement nous permettra de devenir un coureur plus rapide.
Deux semaines avant la course il est conseillé de suivre une phase de réduction de l’intensité de l’entraînement pour stimuler la récupération des tissus musculaires et permettre la conservation des réserves de glycogène pour la course.
Durant cette phase il est normal de gagner du poids. Lorsqu’on mange une quantité d’aliments extra possédants des hydrates de carbone pour charger les réserves de glycogène et d’énergie, notre corps stoke aussi de l’eau. De plus comme à ce moment nous diminions nos dépenses physiques il est donc normal de gagner du poids mais il ne faut pas s’en inquiéter vu qu’il s’agit d'énergie supplémentaire qui nous servira lors de la course.
Récupération après le marathon
Les bains de relaxation sont une méthode très efficace pour se récupérer après courir une longue distance, ils aident a arrêter la douleur causée par les petites lésions microtraumatiques musculaires.
D’autre part, les bains chaud de relaxation sont la forme classique d'améliorer la circulation et relaxation des muscles.
Blessures
-La glace permet l’élimination de déchets et de réduire la rupture de tissus musculaires et l'inflammation.
-Le repos actif fait augmenter le flux sanguin des muscles, cela réduit les traumatismes et équilibre le pH corporel.
-Les massages réduisent les désagréments musculaires jusqu’à un 30% grâce à l’augmentation flux sanguin qu’il permette.
-Les étirements permettent de relaxer les muscles, mais aussi de maintenir l’amplitude articulaire dont ils ont besoin.
Nos muscles sont intelligents et s’adaptent à notre régime d’efforts, de cette maniere, les blessures sont moins fréquentes.
C’est un mécanisme de défense d’adaptation logique. Mais au fur et à mesure que l’on vielli, nous sommes chaque fois plus sujets à des douleurs, cela s’explique par la diminution du nombre de cellules car il y en a moins pour réparer les zones endommagées. Les périodes de récupération sont aussi concernés et se dilatent du fait que les tissus conjonctifs musculaires n’ont pas la même souplesse qu’avant.
